Diet Anti-Inflamasi(Anti-Peradangan) diperkenalkan oleh Dokter Andrew Thomas Weil (www.drweil.com), adalah seorang Dokter Amerika , Guru, dan penulis buku laris tentang "Holistic Health", Ia adalah pendiri, profesor, dan direktur Arizona Center for Integrative Medicine at the University of Arizona. Dia menerima gelar B.S. Biologi dan MD dari Harvard University pada tahun 1968, dan beliau sudah tidak perlu diragukan kemampuannya pada dunia holistik, biologi dan medicine.
Apakah itu diet anti-inflamasi, diet ini adalah menu makanan untuk memulai hidup sehat dengan mendapatkan gizi secara optimal dan untuk mengurangi resiko berbagai penyakit yang dimulai dari masalah peradangan kronis, diet ini disusun oleh ahlinya berdasarkan pengetahuan ilmiah, sains dan pengalaman beliau dan sudah terbukti secara medis konvensional dan holistik dan mendapatkan banyak pengakuan. Kenapa kita membutuhkan diet ini, oleh sebab bahwa peradangan kronis merupakan akar dari banyak penyakit serius termasuk penyakit jantung, kanker, alzheimer, gerd, lambung, paru-paru, otak, hati dll. Kita semua tahu peradangan pada permukaan tubuh akan menimbulkan kemerahan lokal, panas, bengkak dan nyeri. Ini merupakan bagian dari respon penyembuhan tubuh yang membutuhkan lebih banyak nutrisi dan aktifitas sistem imunitas untuk menghindari terjadi luka atau infeksi. Tetapi ketika peradangan berlanjut terus-menerus maka akan merusak tubuh dan menyebabkan berbagai penyakit. Oleh sebab Stres, kurang olahraga, predisposisi/kerentanan genetik, dan paparan racun (seperti bekas asap rokok, polusi, dll) semua dapat berkontribusi untuk peradangan kronis dan pemilihan makanan yang salah juga memainkan peran besar atas masalah tersebut.
"Diet ini bukan untuk program penurunan berat badan (meskipun orang dapat menurunkan berat badan dengan diet ini), dan juga diet ini juga bukan merupakan rencana pola makan dalam jangka waktu tertentu. Sebaliknya, diet ini adalah cara memilih dan menyiapkan makanan berdasarkan pengetahuan ilmiah, bagaimana makanan dapat membantu tubuh anda dan menjaga kesehatan secara optimal. Seiring dengan masalah peradangan, dengan diet ini akan memberikan energi yang stabil dan vitamin yang cukup, mineral, asam lemak esensial, serat makanan, dan pelindung dari fitonutrien/nutrisi nabati."
Bagaimana diet Anti-Inflamasi bekerja secara ilmiah? Silahkan baca, Mekanisme Kerja Diet Anti-Inflamasi.
Bagaimana diet Anti-Inflamasi bekerja secara ilmiah? Silahkan baca, Mekanisme Kerja Diet Anti-Inflamasi.
Tips Umum Diet:
- Bertujuan untuk lebih bervariasi dalam penyajian.
- Lebih banyak makanan segar.
- Meminimalkan konsumsi makanan olahan dan makanan cepat saji.
- Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran.
Anda juga dapat menyesuaikan resep yang sesuai dengan anda, dengan mengikuti prinsip-prinsip diet ini:
Asupan Kalori
- Kebanyakan orang dewasa harus mengkonsumsi antara 2.000 dan 3.000 kalori per hari.
- Perempuan, orang berpostur kecil dan orang-orang yang kurang aktif memerlukan lebih sedikit kalori.
- Pria, orang berpostur besar dan orang-orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori.
- Jika anda makan jumlah kalori yang tepat untuk tingkat aktivitas anda, maka berat badan anda tidak harus berubah drastis (fluktuasi).
- Distribusi kalori yang Anda komsumsi harus sebagai berikut: 40 sampai 50 persen dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 20 sampai 30 persen dari protein.
- Cobalah untuk memasukkan karbohidrat, lemak, dan protein setiap kali makan.
Karbohidrat
- Diet 2.000 kalori per-hari, wanita dewasa harus mengkonsumsi antara 160-200 gram karbohidrat per hari.
- Pria dewasa harus mengkonsumsi antara 240-300 gram karbohidrat per hari.
- Mayoritas karbohidrat harus dalam bentuk yang kurang halus, makanan yang kurang diproses dengan low-glycemic index (GI) yaitu karbohidrat rendah.
- Kurangi konsumsi makanan yang terbuat dari tepung terigu dan gula, terutama roti dan makanan ringan yang dikemas.
- Makan biji-bijian utuh seperti beras merah dan bulgur gandum, dimana biji-bijian utuh dalam beberapa potongan besar. Pilihan terbaik adalah tepung gandum utuh, yang memiliki kira-kira indeks glikemik yang sama seperti produk tepung putih.
- Makan lebih banyak kacang-kacangan, labu, dan ubi jalar.
- Hindari produk yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi.
Lemak
- Diet 2.000 kalori per hari, 600 kalori dapat berasal dari lemak - yaitu, sekitar 67 gram. Ini harus dalam rasio 1: 2: 1, (lemak jenuh:lemak tak jenuh tunggal:lemak tak jenuh ganda).
- Mengurangi asupan lemak jenuh dengan mengurangi makan mentega, krim, keju dengan lemak tinggi, kulit ayam dan lemak daging, dan produk yang dibuat dengan minyak inti kelapa sawit.
- Gunakan minyak zaitun extra-virgin sebagai minyak goreng utama. Jika anda ingin mencicipi minyak yang netral gunakan minyak expeller-pressed, minyak canola organik (minyak nabati). Komsumsi minyak organik, tinggi asam oleat, atau minyak expeller-pressed versi sunflower atau safflower.
- Hindari safflower dan minyak sunflower non organik, minyak jagung, minyak biji kapas, dan minyak sayur campuran.
- Usahakan untuk tidak mengkomsumsi margarin, lemak tumbuhan, dan semua produk sejenisnya. Usahakan untuk tidak mengkomsumsi apapun produk yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial. Sertakan alpukat dan kacang-kacangan, terutama kenari, kacang mete, almond, dan selai kacang yang terbuat dari kacang ini.
- Untuk asam lemak omega-3, makan ikan salmon (lebih segar atau beku atau kalengan), sarden dikemas dalam air atau minyak zaitun, ikan, omega-3 yang diperkaya telur; biji rami (sebaiknya yang masih baru dipanen); atau komsumsi suplemen minyak ikan omega 3 (produk yang menyediakan EPA dan DHA, dalam dosis harian, cukup dua sampai tiga gram).
Protein
- Diet 2.000 kalori per hari, asupan harian anda dari protein harus antara 80 dan 120 gram. Makan lebih sedikit protein jika anda memiliki penyakit hati, ginjal, alergi, atau penyakit autoimun.
- Kurangi konsumsi protein hewani kecuali ikan dan keju alami berkualitas tinggi dan yoghurt.
- Makan lebih banyak protein nabati , terutama pada umumnya dari kacang-kacangan dan pada khususnya kedelai. Biasakan mengkomsumsi makanan dari kedelai sesuai yang anda suka.
Serat
- Cobalah untuk makan 40 gram serat per hari. Anda dapat mencapai ini dengan meningkatkan konsumsi buah, terutama buah berry, sayuran (terutama kacang-kacangan), dan biji-bijian utuh.
- Makanan sereal siap saji dapat menjadi sumber serat yang baik, tetapi pastikan apabila produk tersebut memberikan setidaknya 4 atau lebih baik 5 gram kulit ari gandum, per-satu ons-porsi.
Nutrisi Nabati
- Untuk mendapatkan perlindungan alami dan maksimal terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia (termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegenerative/kerusakan progresif fungsi motorik) serta terhadap toksisitas/polusi/racun lingkungan, makan berbagai macam buah-buahan, sayuran dan jamur.
- Pilih buah-buahan dan sayuran dari seluruh spektrum warna, terutama buah, tomat, jeruk, dan sayuran hijau tua.
- Bila memungkinkan pilih produk organik, untuk menghindari residu pestisida.
- Makan sayuran silangan (keluarga kubis) secara teratur.
- Sertakan makanan kedelai dalam diet anda.
- Minum teh pengganti kopi, teh putih sangat baik, teh hijau atau teh oolong.
- Nikmati cokelat hitam plain dalam jumlah sedang (dengan kandungan kakao minimal 70 persen).
Vitamin dan Mineral
Cara terbaik untuk mendapatkan kebutuhan vitamin anda sehari-hari, mineral, dan zat gizi mikro adalah dengan makan makanan segar dengan memperbanyak buah-buahan dan sayuran. Selain itu, bisa ditambahkan suplemen dengan antioksidan koktail sebagai berikut:
- Vitamin C, 200 miligram per hari.
- Vitamin E, 400 IU dengan campuran alami tocopherol (d-alpha-tocopherol dengan tokoferol lain, atau, lebih baik, minimal 80 miligram campuran alami tokoferol dan tokotrienol).
- Selenium, 200 mikrogram dalam bentuk organik (ragi-terikat).
- Karotenoid campuran, 10.000-15.000 IU per hari.
- Antioksidan paling mudah didapatkan dari multivitamin suplemen multimineral / harian yang menyediakan setidaknya 400 mikrogram asam folat dan 2.000 IU vitamin D. Seharusnya tidak mengandung zat besi (kecuali anda adalah seorang wanita dan memiliki periode menstruasi yang teratur) dan tidak mengandung vitamin A preformed (vitamin dari hewani). Gunakan suplemen ini pada porsi makan terbesar anda.
- Perempuan harus mengkomsumsi suplemen kalsium, sebaiknya kalsium sitrat, 500-700 miligram per hari, tergantung pada asupan makanan dari mineral ini. Pria harus menghindari suplemen kalsium.
Supplements lainnya
- Jika anda tidak mengkomsumsi minyak ikan setidaknya dua kali seminggu, sebaiknya komsumsi suplemen minyak ikan (omega-3) , dalam bentuk kapsul atau cairan (2-3 gram sehari dari produk yang mengandung EPA dan DHA). Carilah produk suling molekuler yang bersertifikat bebas dari logam berat dan kontaminasi lainnya.
- Jika anda tidak teratur makan jahe dan kunyit, sebaiknya pertimbangkan untuk mendapatkannya dalam bentuk suplemen.
- Tambahkan koenzim Q10 (CoQ10) untuk aturan hidup harian anda: 60-100 miligram bentuk softgel pada porsi makan terbesar anda.
- Jika anda rentan terhadap sindrom metabolik, sebaiknya komsumsi asam alpha-lipoic, 100-400 miligram per hari.
Air
- Minum air murni, atau minuman yang sebagian besar mengandung air (teh, jus buah yang sangat encer, air dengan lemon atau jeruk nipis) sepanjang hari.
- Gunakan air kemasan atau gunakan pemurni air jika air minum anda mengandung klorin atau terkontaminasi zat bahaya lainnya.
Berikut ini adalah Piramida Makanan dari diet ini:
JAJANAN SEHAT
Berapa banyak: Sesekali.
Pilihan yang sehat: Buah kering tanpa gula, cokelat hitam, buah sorbet.
Mengapa: Cokelat hitam memberikan polifenol dengan aktivitas antioksidan. Pilih cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao murni dan komsumsi 1 ons, beberapa kali seminggu. Buah sorbet adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan penutup beku lainnya.
SUPLEMEN
Berapa banyak: Setiap hari.
Pilihan yang sehat: Multivitamin/multimineral berkualitas tinggi yang mencakup antioksidan kunci (vitamin C, vitamin E, karotenoid campuran, dan selenium); co-enzim Q10; 2-3 gram minyak ikan (omega-3); 2.000 IU vitamin D3.
Mengapa: Suplemen membantu mengisi kekurangan dalam diet anda, ketika anda tidak dapat mendapatkannya dari kebutuhan harian anda dari mikronutrien (zat gizi mikro).
TEH
Berapa banyak: 2-4 cangkir per hari.
Pilihan yang sehat: Teh putih, teh hijau, teh oolong.
Mengapa: Teh kaya akan katekin, senyawa antioksidan yang mengurangi peradangan. Komsumsi teh yang berkualitas tinggi dan belajar bagaimana cara yang benar dalam menyeduh untuk mendapatkan manfaat rasa dan kesehatan secara maksimal.
HERBAL SEHAT & BUMBU-BUMBU
Berapa banyak: Jumlah tidak terbatas.
Pilihan yang sehat: Kunyit, bubuk kari (yang berisi kunyit), jahe dan bawang putih (kering dan segar), cabai, kemangi, kayu manis, rosemary, timi.
Mengapa: Gunakan herbal dan rempah-rempah ini untuk membuat makanan. Kunyit dan jahe yang sangat baik untuk anti peradangan yang alami.
SUMBER LAIN DARI PROTEIN
Berapa banyak: 1-2 porsi seminggu (satu porsi sama dengan 1 ons keju, 1 porsi sama dengan 8 ons susu, 1 telur, 3 ons daging unggas dimasak atau tanpa kulit).
Pilihan yang sehat: Keju alami berkualitas tinggi dan yoghurt, telur yang diperkaya omega-3, unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak dari hewan yang tidak memakan rumput..
Mengapa: Secara umum, cobalah untuk mengurangi konsumsi makanan hewani. Jika anda makan ayam, pilihlah yang organik, ayam kampung dengan menghilangkan kulit dan lemaknya. Gunakan secukupnya produk susu organik, terutama yogurt dan keju alami. Jika Anda makan telur, pilihlah telur yang diperkaya omega-3 atau telur organik.
JAMUR ASIA YANG DIMASAK
Berapa banyak: Jumlah tidak terbatas.
Pilihan yang sehat: Jamur shiitake, enokidake, maitake, jamur tiram (dan jamur liar jika tersedia)
Mengapa: Jamur mengandung senyawa yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Jangan pernah makan jamur mentah, dan minimalkan mengkomsumsi jamur kancing komersial.
MAKANAN KEDELAI
Berapa banyak: 1-2 porsi per hari (satu porsi sama dengan 1/2 cangkir tahu atau tempe, 1 cangkir susu kedelai, 1/2 cangkir kedelai edamame yang dimasak , 1 ons kacang kedelai).
Pilihan yang sehat: Tahu, tempe, kedelai edamame, kacang kedelai, susu kedelai.
Mengapa: makanan kedelai mengandung isoflavon yang memiliki aktivitas antioksidan dan perlindungan terhadap kanker. Pilih makanan kedelai dari proses fraksinasi seperti bubuk protein yang terisolasi dan daging imitasi dibuat dengan isolat kedelai.
IKAN & MAKANAN LAUT
Berapa banyak: 2-6 porsi per minggu (satu porsi sama dengan 4 ons ikan atau makanan laut)
Pilihan yang sehat: Salmon, ikan, sarden dikemas dalam air atau minyak zaitun.
Mengapa: Ikan kaya akan lemak omega-3, yang sangat anti-peradangan. Jika Anda memilih untuk tidak makan ikan, komsumsi suplemen minyak ikan yang menyediakan EPA dan DHA dalam dosis 2-3 gram per hari.
LEMAK SEHAT
Berapa banyak: 5-7 porsi per hari (satu porsi sama dengan 1 sendok teh minyak, 2 kenari, 1 sendok makan biji rami, 1 ons alpukat).
Pilihan yang sehat: Untuk memasak, menggunakan minyak zaitun extra virgin dan minyak canola (minyak nabati) organik. Sumber-sumber lain dari lemak sehat termasuk kacang-kacangan (terutama kenari), alpukat, dan biji - biji rami baru dipanen. Lemak omega-3 juga ditemukan dalam ikan air dingin, telur yang diperkaya omega-3, dan seluruh makanan kedelai. Gunakan minyak organik, expeller-pressed, minyak sunflower atau safflower yang tinggi kandungan oleat, minyak walnut dan hazelnut dalam salad dan minyak wijen sebagai penyedap untuk sup dan tumisan.
Mengapa: Lemak sehat adalah yang kaya omega-3 atau lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun extra-virgin kaya akan polifenol dengan antioksidan dan minyak canola mengandung sebagian kecil dari asam lemak omega-3.
Biji-Bijian utuh dan Padi
Berapa banyak: 3-5 porsi sehari (satu porsi sama dengan sekitar 1/2 cangkir butiran yang dimasak).
Pilihan yang sehat: Beras merah, beras basmati, padi liar, soba, beras menir, jelai, kinoa, steel-cut oats.
Mengapa: Biji-bijian lama dicerna, mengurangi frekuensi lonjakan gula darah yang memicu peradangan. "Biji-bijian utuh" berarti biji-bijian yang utuh atau dalam beberapa potongan besar, tidak termasuk roti gandum atau produk lain yang dibuat dari tepung.
PASTA (al dente)
Berapa banyak: 2-3 porsi per minggu (satu porsi sama dengan sekitar 1/2 cangkir pasta yang dimasak ).
Pilihan yang sehat: Pasta organik, bihun, kacang benang mie, dan bagian gandum dan mie soba seperti udon jepang dan soba.
Mengapa: Pasta dimasak al dente, memiliki indeks glikemik lebih rendah dari pasta yang matang. Karbohidrat dengan rendah glikemik harus menjadi sebagian besar asupan dari karbohidrat anda untuk membantu meminimalkan lonjakan kadar glukosa darah.
Kacang dan Kacang-kacangan
Berapa banyak: 1-2 porsi per hari (satu porsi sama dengan 1/2 cangkir kacang dimasak atau kacang-kacangan).
Pilihan yang sehat: Kacang seperti anasazi, azuki dan kacang hitam, serta buncis, kacang polong, dan kacang lentil.
Mengapa: Kacang kaya akan asam folat, magnesium, kalium dan serat larut. Mereka adalah makanan rendah glikemik. Makan dengan dimasak baik-baik menjadi utuh atau bubur.
SAYURAN
Berapa banyak: Minimal 4-5 porsi per hari (satu porsi sama dengan 2 cangkir salad hijau, 1/2 cangkir sayuran yang dimasak, mentah atau dijus)
Pilihan sehat: Sayur berdaun hijau tua dimasak tidak terlalu matang (bayam, sawi hijau, kale, lobak), sayuran silangan (brokoli, kubis, kale dan kembang kol), wortel, bit, bawang, kacang polong, sayuran laut dan salad hijau mentah dicuci bersih.
Mengapa: Sayuran kaya akan flavonoid dan karotenoid dengan kedua antioksidan dan anti peradangan. Pilihlah sayur dengan berbagai macam warna, makan dengan cara yang baik mentah atau dimasak, dan apabila memungkinkan pilihlah sayur organik.
BUAH-BUAHAN
Berapa banyak: 3-4 porsi per hari (satu porsi sama dengan 1 buah dengan ukurang sedang, 1/2 cangkir buah cincang, 1/4 cangkir buah kering)
Pilihan yang sehat: raspberry, blueberry, stroberi, persik, jeruk, jeruk bali merah muda, delima, blackberry, ceri, apel, dan pir dan semua buah dengan glikemik rendah dibandingkan pada buah-buahan tropis.
Mengapa: Buah kaya akan flavonoid dan karotenoid dengan antioksidan dan anti peradangan.Pilih buah dengan berbagai macam warna, pilih buah musiman yang segar atau beku, dan apabila memungkinkan pilihlah buah organik.
Tambahan:
AIR
Berapa banyak: Sepanjang hari
Pilihan yang sehat: Minum air putih alami, atau minuman yang sebagian besar mengandung air (teh, jus buah yang sangat diencerkan, air dengan jeruk nipis/lemon) sepanjang hari.
Mengapa: Air sangat penting untuk fungsi keseluruhan tubuh.
Semoga informasi ini dapat berguna untuk kita semua dan semoga Allah memberikan kita semua kesehatan, Aamiin.
Untuk teman-teman yang mengalami masalah lambung, anxiety dan ingin berbagi, silahkan bergabung dengan group facebook yang saya kelola :
Indonesia: GERD Anxiety Indonesia (GAI) :
https://www.facebook.com/groups/gerd.anxie/
International: GERD/Acid Reflux :
https://www.facebook.com/groups/GAI.Support/
Indonesia: GERD Anxiety Indonesia (GAI) :
https://www.facebook.com/groups/gerd.anxie/
International: GERD/Acid Reflux :
https://www.facebook.com/groups/GAI.Support/
No comments:
Post a Comment