Latihan Pernafasan Untuk Kecemasan dan Serangan Panik

Bagi kawan-kawan yang ingin mencoba menghadapi masalah pikiran dan kecemasan secara alami silahkan mencoba latihan pernafasan berikut, dari salah satu pakar pengobatan alami dunia.

By Dr. Andrew Weil, M.D. from Harvard Harvard Medical School USA.

Terjemahan dari:
http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html

Untuk pelajaran Youtube bisa cari sendiri,salah satu contoh :

http://www.youtube.com/watch?v=_Wg-UAYGa2A

Untuk music Rileksasi bisa didownload disini :

Rileksasi berikut panduannya by Rommy Rafael :http://www.mediafire.com/listen/68898h1ac38dwoo/Relaksasi_by_Romy_Rafael.mp3

Rileksasi berikut panduannya by Me :
http://www.mediafire.com/listen/epbksgw7cwf99k3/Relaksasi_Positif_by_Me.mp3

Rileksasi Campuran
http://www.mediafire.com/download/nbgt2qbl1w57123/relaksasi.zip

Pernapasan: Tiga Latihan

Tiga Latihan Pernapasan

"Berlatih teratur pernafasan dapat menenangkan diri dan meningkatkan energi, bahkan dapat membantu untuk masalah kesehatan terkait dengan stres mulai dari serangan panik dan gangguan pencernaan."

Karena bernapas adalah sesuatu yang dapat kita atur dan kita kontrol, dan sangat berguna sebagai alat untuk mencapai keadaan rileks dan kejelasan pikiran. Saya merekomendasikan 3 latihan pernafasan untuk membantu lebih rileks dan mengurangi stres: Simulasi pernafasan, latihan pernafasan 4-7-8 bisa juga disebut rileksasi nafas, dan perhitungan nafas. Cobalah satu–persatu dan perhatikan bagaimana latihan ini berpengaruh pada stress dan kecemasan anda.

Latihan 1:

Simulasi Nafas (Bellow Breath)

Simulasi Nafas diadaptasi dari teknik pernafasan yoga, tujuannya untuk meningkatkan energi vital dan meningkatkan kewaspadaan.
Menghirup dan menghembuskan nafas secara cepat melalui mulut, dan menjaga mulut tetap tertutup dengan rileks.
Nafas yang ada hirup harus sama jumlahnya dengan yang anda keluarkan, namun sesingkat mungkin hirupan dan hembusannya, ini adalah pernafasan yang mengeluarkan suara dari mulut pada saat anda menghembuskannya.
Coba untuk menghirup dan menghembuskannya 3 kali setiap per-detik, ini akan menghasilkan gerakan cepat dari diafragma, dengan menunjukkan hembusan nafas. Bernafaslah normal setelah setiap siklus dan jangan lakukan lebih dari 15 detik pada percobaan pertama. Setiap kali anda anda berlatih pernafasan ini, anda dapat meningkatkan waktu latihan anda 5 detik atau lebih sampai anda mencampai satu menit penuh.
Jika anda melakukannya dengan benar maka anda akan merasa segar, sebanding dengan baiknya pelatihan anda. Anda harus merasakan adanya gerakan pada belakang leher, diafragma, dada dan perut. Cobalah latihan pernafasan ini pada waktu-waktu berikutnya sampai anda membutuhkan dorongan energi seperti anda mengangkat segelas kopi.

Latihan 2:

Latihan 4-7-8 (Relaxing Breath)

Latihan ini bener-bener sederhana, membutuhkan waktu sedikit dan tidak membutuhkan peralatan dan bisa dilakukan dimana saja walaupun dengan posisi apapun. Meskipun Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi apapun, sebaiknya lakukan dengan duduk dengan punggung lurus apabila sedang belajar latihan ini. Tempatkan ujung lidah Anda terhadap punggung atas mult tepat di belakang gigi depan atas Anda, dan tetap di sana pada saat melakukan latihan ini. Anda akan menghembuskan napas melalui mulut Anda di sekitar lidah anda dan cobalah mengerucutkan bibir anda sedikit apabila anda tampak terasa kurang nyaman.

Buang napas sepenuhnya melalui mulut dengan membuat suara suara mendesing.
Tutup mulut dan tarik napas pelan melalui hidung hingga hitungan empat dalam hati.
Tahan napas selama tujuh hitungan.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut, membuat suara suara mendesing sampai hitungan delapan.
Ini adalah satu pernafasan. Sekarang tarik napas lagi dan ulangi kembali tiga kali sampai mencapai total empat pernapasan.
Perhatikan bahwa anda selalu menghirup udara secara pelan melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut dengan suara mendesing. Ujung lidah Anda tetap dalam posisi itu sepanjang waktu. Mutlak waktu yang Anda habiskan pada setiap fase tidaklah penting, rasio 04:07:08 yang sangat penting. Jika Anda memiliki kesulitan menahan napas, Anda dapat mempercepat latihan tetapi tetap dengan rasio 04:07:08 untuk selama tiga fase. Dengan latihan yang sering anda dapat memperlambat semuanya dan bisa menghirup dan membuang dan mnarik nafas lebih dalam.

Latihan ini merupakan pengobatan dan penenang yang alami bagi sistem saraf kita. Tidak seperti obat penenang kimia, yang sering efektif ketika Anda pertama kali membawanya, tetapi akan kemudian dapat kehilangan kegunaannya sewaktu-waktu, latihan ini adalah tidak akan terasa manfaatnya sama sekali ketika anda pertama kali mencobanya, tetapi keuntungan akan anda rasakan pada saat anda sering melakukannya secara berulang-ulang. Lakukan setidaknya dua kali sehari. Anda tidak perlu melakukannya terlalu sering. Jangan melakukan lebih dari empat latihan pernapasan pada satu waktu untuk pada sebelum anda melewati 1 bulan latihan awal. Kemudian, jika Anda ingin, Anda dapat memperpanjang sampai delapan napas. Jika Anda merasa sedikit pusing ketika Anda pertama kali bernapas dengan cara ini, jangan khawatir, oleh sebab itu akan berlalu.

Setelah Anda mengembangkan teknik ini dengan berlatih setiap hari, ini akan menjadi alat yang sangat berguna yang akan selalu anda miliki. Gunakan setiap kali apabila anda menghadapi sesuatu yang menjengkelkan sebelum anda bereaksi. Menggunakannya setiap kali Anda menyadari ketegangan internal didalam diri anda. Gunakan untuk membantu Anda tertidur. Latihan ini tidak direkomendasikan terlalu sering. Semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari latihan ini.

Latihan 3:
Breath Counting

Jika Anda ingin mendapatkan merasakan latihan yang menantang ini, cobalah anda untuk menghitung nafas, teknik ni tampak sederhana dan banyak digunakan dalam Praktek latihan Zen.

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus dan kepala cenderung sedikit ke depan. Perlahan tutup mata Anda dan kemudian ambillah napas dalam-dalam. Kemudian biarkan nafas datang secara alami tanpa berusaha untuk mempengaruhinya. Idealnya nafas anda akan menjadi tenang dan lambat, tapi kedalaman dan ritme nafas anda dapat bervariasi.

Untuk memulai latihan, hitung "satu" setiap menghembuskan napas.
Dan pernafasan selanjutnya hitung "dua", dan seterusnya sampai "lima."
Kemudian memulai perhitungan baru, dengan kembali menghitung "satu" pada pernafasan selanjutnya.
Jangan pernah menghitung lebih tinggi dari "lima," dan menghitung hanya pada saat anda menghembukan nafas, Anda akan merasakan kesadaran anda mulai terhanyut apabila anda mencapi hitngan "delapan", "12," bahkan "19." Cobalah juga untuk melakukan ini selama 10 menit sambil bermeditasi.

Untuk teman-teman yang ingin berbagi, silahkan bergabung dengan group facebook yang saya kelola :

Indonesia: GERD Anxiety Indonesia (GAI) :
https://www.facebook.com/groups/gerd.anxie/

International: GERD/Acid Reflux :
https://www.facebook.com/groups/GAI.Support/